半程马拉松训练全攻略：从零基础到安全完赛的八周科学计划

对于许多跑步爱好者而言，完成一场半程马拉松是迈向更高跑步成就的重要里程碑。这21.0975公里的距离，既是对耐力的考验，也是对科学训练方法的验证。一份结构清晰、循序渐进的训练计划，是您安全享受比赛、成功实现目标的关键。

一、 训练前的核心准备 在开始任何训练周期前，充分的准备是基石。首先，进行健康评估，尤其是长期未进行系统锻炼者。其次，投资一双专业的跑鞋和舒适的运动服饰，能有效预防运动损伤。最后，确立一个切实可行的目标，对于初次参赛者，目标应首要设定为“安全完赛”。

二、 八周科学训练计划详解 本计划以周为单位，融合跑休结合、循序渐进的原则。

• 基础期（第1-3周）： 重点建立有氧耐力。以轻松跑为主，穿插步行恢复。每周安排3-4次跑步，周末进行一次长距离慢跑（LSD），逐步增加里程。
• 提升期（第4-6周）： 在稳固耐力的基础上，引入速度训练。可尝试“法特莱克”变速跑或短距离间歇跑，提升心肺功能和跑步经济性。继续保持每周的LSD。
• 巅峰与减量期（第7-8周）： 第7周达到训练量峰值，随后进入为期一周的“减量调整”。大幅减少跑量和强度，让身体从疲劳中充分恢复，储备能量，以最佳状态迎接比赛日。

三、 不可或缺的辅助训练 成功的半程马拉松训练不止于跑步。核心肌群训练（如平板支撑）能提升跑步稳定性；力量训练（如深蹲、弓步蹲）增强腿部力量；柔韧性训练（如动态拉伸与赛后静态拉伸）则能改善灵活性，加速恢复。

四、 营养与恢复：训练的“隐形翅膀” 训练效果离不开营养支持与充分恢复。确保摄入足够的碳水化合物作为“燃料”，补充优质蛋白质修复肌肉，并注重水分和电解质的补充。睡眠是身体修复的黄金时间，务必保证充足休息。倾听身体声音，避免过度训练。

五、 赛前一周与比赛日策略 赛前一周着重减量、补充碳水、熟悉赛事手册。比赛日早餐提前2-3小时进食，做好充分热身。起跑后务必控制配速，避免跟随他人节奏过快消耗体力。合理利用补给站，少量多次补充水分。享受赛道氛围，庆祝每一个里程碑。

六、 冲过终点线之后 完赛后不要立刻停止，进行慢走和温和拉伸。及时补充水分与营养，在随后几天进行积极恢复（如散步、按摩）。复盘整个训练与比赛过程，为下一次挑战积累宝贵经验。

完成半程马拉松的旅程，不仅是身体的锻炼，更是意志的磨砺。通过科学规划与持之以恒，每一位跑者都能自信地站上起点，并骄傲地冲过终点。现在，就系紧鞋带，迈出您训练计划的第一步吧！